توقف عن الدخول في الأشياء المفضلة الجديدة؟ هل هناك برميل قبيح ، وهذا هو السبب في أن الثقة في كماله قد ولت؟ كل ثانية تواجه هذا في مراحل مختلفة من الحياة. اليوم ، فإن أكثر من 60 ٪ من الرجال والنساء في جميع أنحاء العالم غير راضين عما يراه في المرآة كل يوم ، ويبحثون عن خيارات للتغلب على المشكلات الزائدة.
تريد معدة مسطحة وبصر جميل؟ تمارين لفقدان الوزن والجوانب هي حل ممتاز لأولئك الذين يحلمون بإعادة الوئام. بالاقتران مع نظام غذائي متوازن ، ستحقق نتائج رائعة بشكل أسرع وأكثر كفاءة ، والتي ستبقى معك لسنوات.
لماذا ينمو الوزن
كمية الدهون الصغيرة هي القاعدة لأي شخص. يوفر حماية العظام والأعضاء من انخفاض حرارة الجسم ، أي آثار من الخارج. أصبحت الودائع المفرطة فرصة للقلق. يمكنك التخلص منها بالتمارين ، وعلى سبيل المثال ، نظام غذائي مفتون. ولكن قبل إنشاء برنامج تدريبي وتحدد مع تقنيات التغذية ، تحتاج إلى معرفة أي سبب "UP":
- يقلل الأيض. أصبح كبار السن ، أبطأ لديهم الأيض. يصبح من الصعب على الجسم هضم الطعام ، مما يؤدي تدريجياً إلى مجموعة من الوزن الزائد. ربما كنت قد رأيت عدة مرات أن أحبائك ، والأصدقاء يأكلون الكثير من الدهون ، حلوة ، في حين أن الرقم لا يزال نحيفًا ، وتبدأ ، كما في الخميرة ، من أينما كانت الكعكة. ويرجع ذلك إلى التمثيل الغذائي ، وهو أمر طبيعي في الحالة الأولى ، وانخفاض - في الثانية ؛
- الاستعداد الوراثي. لقد أثبت العلماء أن وجود رواسب الدهون في الجسم يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالوراثة البشرية. إذا كان الأقارب في الخطوط القديمة يعانون من زيادة الوزن ، فسيكون لديك ميل للدهون الزائدة ؛
- نمط حياة غير نشط. إذا تحركت قليلاً ، لا تفعل أي شيء ، حتى أصغر جهد جسدي ، فلن يتم تجنبك على الأقل بضعة أرطال من الصعب للغاية التغلب على هذا الجدول ؛
- أكل كثيرا. أي فائض الأكل هو السبب الرئيسي لزيادة الوزن. على وجه الخصوص ، إذا تم دمجه مع نمط حياة غير نشط ، فسوف تتراكم الدهون عدة مرات بشكل أسرع ؛
- موقف غير صحيح. الركوع دائمًا ، سوف تتراكم الدهون تدريجياً في المعدة. لتجنب ذلك ، يجب عليك دائمًا الحفاظ على ظهرك ؛
- التغييرات وفشل الهرمونات. عندما تصل امرأة أو رجل إلى شخص بالغ ، يحدث تغيير هرمون خطير ، فإن مجموعة متنوعة من الضرر غير عادية أيضًا ، والتي تنطوي على الوزن حتماً.
لماذا من المهم القيام بتمارين لخصر رفيع ومعدة مسطحة:
- يزيد تهديد الكوليسترول. مع زيادة الوزن ، تنمو النسبة المئوية للكوليسترول في الدم. المحتوى المفرط يؤدي إلى ضعف الصحة وظهور وتطوير العديد من الأمراض الخطيرة ؛
- خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبة القلبية. ينطبق هذا على الأشخاص الذين بلغوا 40 عامًا بأكثر من 30 مؤشرات الوزن. في هذه الحالة ، يزداد عمل الأوعية الدموية ، ويزداد العبء في القلب عدة مرات. كل هذه في المجمع توفر مخاطر إضافية ، والسكتة الدماغية المحتملة ، والنوبة القلبية ؛
- الدورة الدموية البطيئة. جمع الدهون يجعل العبء محسّنًا على الأعضاء الداخلية. ونتيجة لذلك ، فإن العناصر الغذائية تزداد سوءًا ، وتتباطأ الدورة الدموية ، مما يضمن تدهورًا في البئر ، مما يزيد من خطر تطور السرطان ؛
- يقلل من الحصانة. الوزن الزائد يؤدي إلى انخفاض في التمثيل الغذائي ، وهو انتهاك لخلفية الهرمونات. يضعف الجسم ويصبح أكثر عرضة لمختلف الأنفلونزا والمرض الفيروسي.
من المهم التخلص من المعدة والجانبين مع أكثر التمارين فعالية ليس فقط لمظهر جميل. كما أنها مفيدة لصحة الكائن الحي بأكمله. هناك العديد من المؤشرات الطبية حيث يكون النشاط البدني مهمًا:
تدريب فعال لفقدان الوزن والجانبين:
- يجب تنفيذ التدريب المنزلي بانتظام ؛
- صحيح لجميع أجزاء الجسم المعنية ؛
- لمزيد من الفعالية ، يتم تحقيق نظام غذائي مختص.
تشكل العضلات البطن والجانبية "مشدًا" غريبًا. تعمل العضلات الأخرى على الظهر والظهر وداخل الورك على حالتها. فقط مجموعة من التمارين المختصة ستحافظ دائمًا على الجسم في حالة مثالية. تعتمد النتيجة على الكمية الأولية من رواسب الدهون والمزاج البشري لفقدان الوزن.
قبل اختيار النشاط البدني المناسب ، ضع في اعتبارك أن أي نشاط حركي مع النظام الغذائي له تأثير شامل ، ولا يؤثر فقط على المنطقة المحددة:
نحن نقدم التمارين التالية التي ستساعد في المنزل في جعل الخصر والمعدة المرنة والدهون الخالية من الدهون.
تناوب:
- نستلقي على سجادة جمباز لطيفة. ننحني أقدامنا على الركبتين. من الضروري أنه حتى في الظروف الملتوية ، فإنهم يقفون بالتساوي على سطح الأرض ، مع الساق بأكملها ؛
- نضع أيدينا خلف الرأس.
- نستنشق بعمق ، ونبدأ في رفع الجزء العلوي من الجسم. يجب أن تكون كل زيادة مصحوبة بالتنفس.
- عند خفض الجسم ، نستنشق ببطء. بعد الظهر الكامل على الأرض ، نكرر التدريب مرة أخرى ؛
- نقدم 2-3 نهج 10 التكرار.
هذا هو واحد من تمارين اللياقة الرئيسية لصحيفة المعدة. تحظى بشعبية لدى الرياضيين والمبتدئين ذوي الخبرة. إمكانية الوصول ، وبساطة التنفيذ تجعل التناوب للتدريب الشامل. في الواقع ، للعمل على كل مجموعة عضلية بشكل فعال ، ليست هناك حاجة لزيارة صالة الألعاب الرياضية. وفقًا لهذا ، يعد هذا التمرين أحد أكثر البرامج شيوعًا ويحظى بشعبية كبيرة اليوم. لا يعتبر الأكثر فاعلية ، لكن الجلد جيد جدًا. إذا قمت بدمجها مع التغذية ، فسترى بسرعة نتائج ممتازة.
الظهر يستدير:
- تقع مع ظهرك على السجاد الجمباز.
- لدينا أقدام بحيث تكون عموديًا على الأرض ، بينما تكون القدمين على السطح تمامًا ؛
- نضع أيدينا حول الجسم مع راحة يدك.
- على الزفير ، ارفع الجزء السفلي من الجسم ، وجلب أكبر قدر ممكن من القدم إلى صدره ، ولمس قليلاً والبقاء لبضع ثوان ؛
- عند الإلهام ، نقع في وضع البداية ؛
- لقد صنعنا ثلاثة أساليب للتصحيح عشرة.
Crane أو Twisting Ored هي واحدة من أكثر التمارين فعالية لدراسة الجزء السفلي من الصحيفة. تقنية الدوران -السهلة نسبيًا وسهلة الوصول إلى المبتدئين. تؤثر الرافعة العكسية على المنطقة السفلية لعضلات البطن المستقيم. ومع ذلك ، نظرًا لأن جميع عضلات البطن تعمل دائمًا معًا (لا يمكن فصلها) ، قم بعمل هذا التمرين ، وتدرب الصحيفة بأكملها على الفور. وهذا يجعل مثل هذا التدريب فعال للغاية للغاية.
دراسة أجريت فيها قياس النشاط الكهربائي لأداة العضلات خلال هذا التمرين أظهرت مستوى عالٍ من الكفاءة لإعادة النظر في تطوير الصحيفة. هذا هو السبب في أن هذا التمرين يمكن أن يكون مع أكثر عشرة فعالية.
تحولات البصق:
- نستلقي مع ظهرك على السجادة الجمباز ، ونأخذ وضع البداية ، وقيادة يديك إلى الرقبة ؛
- نثني أقدامهم حتى لا يلمس السطح ؛
- نرفع الجزء العلوي من الجسم ، مع تحويل الكتف إلى الجانب. кога дает الآن повороo правогого печа ، леваhatian чч о н н ж ж ж ж ж ؛
- نكرر حركة الكتف الأيسر ، تمامًا مثل اليمين ؛
- كرر 12 مرة.
للوصول إلى صحيفة قوية وناشئة ، يجب عليك عدم تدوير الصحيفة فحسب ، بل تحتاج أيضًا إلى مائلة. إنهم لا يشاركون فقط في إنشاء كفاف جانبي ، ولكن أيضًا يحميون العمود الفقري من الإصابة.
قد يبدو البصق على شكل تمرين سهلاً. ولكن في الرحلة بين نهج الدوران والمساعدات الجسم ، هناك كمية من الدهون تحت الجلد في المعدة. لذلك ، لا تحاول موازنة الصحيفة في الصحيفة مع ضعف التغذية. بالمقارنة مع مجموعات العضلات الأخرى ، فإن عضلات البطن ليست كبيرة جدًا. لحرق السعرات الحرارية ، الخيار الأفضل هو حمل القلب. إذا لم تكن مستعدًا للعمل على أجهزة محاكاة Cardio لساعات ، فإن الطعام هو عامل رئيسي في تحقيق النتائج.
تدوير بالقدمين المرتفعة:
- نستلقي ونسحب قدميك (يمكنك عبورها) ؛
- نفعل الجسم ، تماما مثل الكلاسيكيات ؛
- نأخذ نفسا عميقا أثناء إسقاطه ، نتنفس أثناء الرفع ؛
- نأخذ ثلاثة أساليب 10-15 التكرار.
تشمل التدريبات الشعبية ، وأداء العضلات الكاملة لقطارات البطن ، أيضا العضلات الأفقية والمائلة.
من بين العديد من التمارين في الصحيفة ، فإن الخيارات الأكثر فعالية هي خيارات التحول المختلفة. هذا يتحول إلى قدميك المرتفعة - تمرين جيد لدراسة جميع عضلات الصحف ، وكذلك ارتياحها. بطبيعة الحال ، تتوفر المعدة المسطحة فقط في مزيج من التدريب والتغذية المختصة المنتظمة. أثناء التجفيف أو بالتغذية الكاملة ، يتم حرق الدهون تحت الجلد ، ويصبح إطلاق العضلات أكثر وضوحًا. التجفيف هو نظام غذائي مؤقت ، سيكون أفضل وأكثر استقرارًا مع التغذية السليمة.
بلانك مع بدوره:
- ضع في وضع البداية - يقع الركبة/الكوع على سطح الشريط ؛
- نتأكد من وضع الحبل العنقي والعمود الفقري بالتساوي. نحن ننظر أمامنا مباشرة ؛
- نرفع الركبتين من الأرض ، ونضع القدمين على الجوارب ؛
- لذلك ، نحن نمسك بدون حركة 30 ثانية. من المهم أن التنفس ليس صعبًا ؛
- نكرر التدريب لكل جانب من نفس مقدار الوقت. إذا سمح النموذج المادي ، فيمكنك الوقوف في دقيقة واحدة.
ما هو تدريب البار المفيد؟ من حيث ، يمكن تقسيم الفوائد إلى عدة مكونات ، مثل فوائد الظهر والقدمين والصحف.
أيضا النسخة الديناميكية من الشريط الجانبي ، ولكن أكثر تعقيدًا في التنفيذ من الإصدار السابق. عند تنفيذها ، يستخدم الجسم المزيد من الكيلومترات ، لذلك يناسب البرنامج التدريبي على حرق الدهون. بالنسبة للصحيفة ، فإن هذه الاختلافات هي مجرد حريق ، بناءً على مراجعات التدريب.
لقد عمل بشكل جيد للغاية خلفه ، الوركين والضغط.
ابدأ بدوره:
- الكذب على السطح بجانب ؛
- ننقل الوزن إلى الكوع/ اليد اليمنى والساقين المطابقة. من المهم أن تشكل اليد في المنحنى الزاوية الصحيحة ؛
- ضع القدم اليسرى على اليمين. نحمل الأطراف السفلية بالتساوي. رفع الوركين من الأرض.
- نحتفظ بهذه الطريقة لمدة 30 ثانية.
على عكس الإصدار الكلاسيكي ، يتضمن الشريط الجانبي بنشاط عضلات البطن المائلة ، مما يساعد على تعزيز الوركين ، والعودة. تعتبر التقنيات المحددة بشكل صحيح في المراحل المبكرة مفتاح النجاح والتقدم. تم إنشاء الشريط أكثر لتنويع البرنامج التدريبي والأداء بكفاءة قدر الإمكان. أحب أن أضع هذا التمرين في نهاية التدريب لإنفاق القوة والطاقة على الفور على التدريب الأساسي ، ثم أكمل الصحيفة في الصحيفة. مثل النشاط البدني النشط ، هذا التمرين ، الذي يتم مع التقنية الصحيحة ، يفيد الجسم فقط.
العروات:
- اتخذنا خطوة صغيرة مع القدم اليمنى ونحنى لها. بعد استخدام هذا الموقف ، يشعر توتر العضلات في الجزء الفخذي ؛
- نرفع أيدينا أمامنا بالتوازي مع الأرض.
- اتخذنا خطوات مهمة مع القدم اليسرى ، وجلسنا قليلا. الشيء الصحيح في هذه الحالة لا يزال وراءه ، ولكن مع زيادة الجوارب ؛
- يجب أن يكون الظهر أثناء الحركة مسطحًا دائمًا ؛
- كرر الهجمات
- نجعل 15 تكرارًا على كل قدم.
إذا لم تكن قد قمت بالتدريب على المعدة من قبل ، فستجري بالتأكيد هجومًا فعالًا.
الطعنات هي تمارين أساسية مصممة لتطوير عضلات الظهر والورك (وخاصة عضلات الفخذ). إنها تحظى بشعبية كبيرة في جميع الألعاب الرياضية. يمكن أن يتم ذلك بوزنك الخاص ، ويستخدم معدات خاصة: قضبان ، دمبلز ، سميث محاكاة. إذا رأيت كيف يقوم المحترفون بالهجمات ، فقد يبدو من السهل جدًا القيام به. ولكن هذا ليس هو الحال. قبل البدء ، يجب أن تعمل لبضعة أسابيع بوزنك واستخدام المعدات. ثم أضف الحمل. هناك العديد من أنواع الهجمات. في إطار هذا المقال ، سنفهم فقط الأكثر شعبية بين أولئك الذين يستخدمون الرياضيين من الذكور والإناث في كمال الأجسام.
الميل إلى الجانب:
- نستيقظ بشكل مستقيم. ارفع أيدينا على رأسك وقم بطيها معًا ؛
- جعلنا التقاطع إلى اليمين. من الناحية المثالية ، بحيث يكون جذع الجسم عازماً قدر الإمكان - يجب الشعور بالامتداد على اليسار. نبقى في وضع لمدة 15 ثانية ؛
- النحت إلى وضع البداية ؛
- نضع ميلًا متكررًا في الآخر بنفس التأخير لمدة 15 ثانية ؛
- بمجرد أن تعتاد على "التأخير" ، يمكنك زيادة وقتهم ، على سبيل المثال ، لمدة 30 ثانية.
الميل إلى الجانب هو ممارسة بسيطة للغاية ، ولكنها فعالة لتعزيز عضلات البطن المائلة التي تؤثر على حجم الخصر. هذا التدريب شائع للجميع من دروس التربية البدنية في المدرسة.
في هذا التمرين ، يتم تحميل عضلات البطن الخارجية. من خلال دراسات جيدة ذات أحمال إضافية ، تصبح كبيرة ، ولكن من الضروري لهذا الغذاء على نظام غذائي للقضاء على طبقات الدهون الزائدة (إن وجدت).
إذا قمت بإمالة ، يمكنك القيام بذلك على قدم ملتوية صغيرة.
"مكنسة":
- نحن نقف في الرابعة ، ونشغل هذا الموقف بمساعدة الركبتين والمرفقين ؛
- أخذنا نفسا طويلا. حاليا ، يجب أن تكون الصحيفة مريحة قدر الإمكان ؛
- الزفير وفي الوقت نفسه ترسم في المعدة ، تخفيف الصحيفة ؛
- نحن لا نتحرك لمدة 30 ثانية.
- نكرر 2-3 نهج 15 التكرار.
هذا تمرين ثابت لتطوير العضلات الداخلية لصحيفة المعدة (على وجه الخصوص ، العضلات الأفقية وعضلات الحجاب الحاجز).
هذا التمرين مثالي للعمل على صحيفة في المعدة. يعتمد على التنفس.
لمعرفة كيفية صنع فراغ في المعدة ، تحتاج إلى ممارسة هذا التمرين بانتظام ، على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع. تزداد إمكانية التنفس لفترة أطول تدريجياً ، والقدرة على التسبب في أقسام عضلات البطن المختلفة بجهود واعية للنمو. أخيرًا ، يسمح هذا للصحيفة بالتأرجح بشكل أكثر كفاءة.
زيادة الوركين التي تكذب:
- استلقي ، مد يديك في جميع أنحاء الجسم ، راحة اليد على الأرض ؛
- نحن نثني القدمين على الركبتين ، مستلقية على الجانب ، بينما لا ننسى أن القدمين يجب أن تقف على السطح مباشرة ؛
- ببطء ، ببطء ، ارفع الوركين مع أسفل الظهر. يجب أن يظل بقية الجسم عقارًا في السجادة ؛
- نثني الظهر قليلاً وتوتر العضلات الألوية. نحافظ على هذا الموقف لبضع ثوان ، ثابت ؛
- عدنا إلى الموقف الأولي ؛
- نكرر 10-15 مرات في عدة طرق.
عندما يحدث التدريب على رفع الحوض ، يمكن تحقيق الموعد النهائي في وقت قصير بإحكام ، وتخفيف وأرداف مرنة. هذا بسبب دراسة تدريبية جيدة لأنسجة العضلات الموجودة في هذا المجال. في كل مجمع ، والذي ، إلى حد ما ، يهدف إلى تنمية قاع جسم الإنسان ، أنا إلزامي بما في ذلك تنفيذ الجسر الألوية. يتوفر التنفيذ ، وعلاوة على ذلك ، يُنصح بالرياضيين المحترفين ، ولكن أيضًا للمبتدئين ، للحفاظ على شكل مادي جيد ، بالإضافة إلى المستوى الأعلى. يتمتع العمود الفقري للحوض ببعض المزايا التي لا يمكن إنكارها والتي تساعد على تحقيق الورك الجميل ، سواء من بين جنس المعرض والرجال.
كيفية اختيار تمرين بدني لانقاص وزن القنابل والجوانب:
- مؤشرات طبية/موانع. على سبيل المثال ، من الأفضل ترك الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظم من خلال التدريب مع حركات حادة. يجب أن يترك المرضى الذين يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية رفع الأثقال والمشي.
- هدف. كلما كان الهدف أكبر ، كلما كانت مجموعة التدريب أكثر تعقيدًا وفعالية. إذا كنت بحاجة فقط إلى إزالة بضعة أرطال ، فستكون التدريبات البسيطة كافية مع اتباع نظام غذائي منخفض. لمزيد من التأثيرات واكتساب النماذج الرياضية ، من المهم القيام بتدريب القلب وممارسة الصحف ؛
- شروط. إذا كنت تذهب دائمًا إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن الفرصة لممارسة استخدام أجهزة المحاكاة المختلفة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن الضروري اختيار التمارين التي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل بطريقة إصلاح.
قبل البدء في إزالة الجوانب والمعدة ، من الضروري إنشاء برنامج. قد لا يكون للأداء التدريبي دون تفكير التأثير المطلوب. يتم اختيار مجموعة التدريب للجميع بشكل فردي ، مع مراعاة خصائص الجسم ، والشكل المادي المبكر ومعلمات الجسم. يجب على المدربين ذوي الخبرة معالجة هذه القضية.
للتشاور ، ليست هناك حاجة لزيارة قاعة رياضية ، مركز للياقة البدنية. تدريب الخبراء يكفي حتى يتمكن من اختيار التدريب الصحيح ووضع خطة. كما يوضح تقنيات القيام ببعض الحركة.
إذا لم تكن هناك طريقة للاتصال بالمدرب ، فيمكنك القيام بالتدريب العام ، على سبيل المثال ، الشحن في الصباح. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه لا يوجد الكثير من الفعالية منه. من الأفضل محاولة إنشاء خطة تدريب شخصيًا ، ولكن مع المحاسبة الإلزامية العوامل التالية:
إن إزالة الخصر والمعدة ليست صعبة كما تبدو للوهلة الأولى. الشيء الرئيسي هو ضبط وإنشاء برامج من شأنها أن تساعد بسرعة على تحقيق الأهداف المطلوبة بسرعة. وسنساعدك في هذا.